Joggen für Anfänger

Stand bei Ihnen Anfang Januar auch „Mehr Sport treiben“ auf der Liste der Neujahrsvorsätze? Wer dabei vor allem das Joggen an der frischen Luft im Sinn hatte, für den ist jetzt, wo der Frühling ruft, genau die richtige Zeit, damit zu starten – schließlich hat das Laufen viele positive Effekte (siehe Infokasten). Doch wer gleich am Anfang Vollgas gibt, wird das Handtuch schneller wieder werfen, als ihm lieb ist, denn statt Erfolgen bleiben nur brennende Beine, Atemnot und Frustration. Damit das nicht passiert, gibt es hier einige wichtige Tipps.

Die gesamte Ausrüstung sollte sitzen, damit Sie sich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren können. Neben Jogginghose und Sportoberteil (am besten aus atmungsaktiven Materialien) sind insbesondere stabile Laufschuhe wichtig: passend zur Fußform und mit einer guten Dämpfung. Es gibt drei Lauftypen: die Vor-, Mittel- und Fersenläufer. Darauf abgestimmt sollten die Laufschuhe gewählt werden. Eine Laufanalyse im Sportgeschäft bringt Klarheit.

Einfach draufloslaufen ist nicht immer die beste Idee. Gerade am Anfang ist die Wahl des richtigen Tempos, der Körper- und Armhaltung, der Schrittlänge und des Fußaufsatzes auf den Boden enorm wichtig. Halten Sie den Körper immer aufrecht, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Die Arme werden parallel zum Körper geführt, am besten bilden Ober- und Unterarm einen rechten Winkel. Der Blick ist auf den Laufweg in etwa zehn bis 20 Meter Entfernung gerichtet, der Nacken sollte entspannt bleiben, ebenso die Schulterpartie.

Übrigens: Wer zu große Schritte macht, setzt den Fuß weit vor der Körpermitte auf; das Knie ist dann beim Aufkommen gestreckt und das wiederum ist schädlich für die Gelenke. Also besser insbesondere zu Beginn kleinere Schritte wählen.

Gerade bei Laufanfängern sollte das Tempo keinerlei Rolle spielen. Wichtig ist, überhaupt zu laufen.
Im Internet lassen sich unterschiedliche Laufpläne finden. Eine Möglichkeit ist, in den ersten zwei Wochen in lockerem Tempo einen zweiminütigen Lauf mit zweiminütigem (zügigem) Gehen abzuwechseln – etwa acht Mal hintereinander, sodass man mit einer circa halbstündigen „Laufrunde“ startet. So beugt man Verletzungen vor und gewöhnt sich an das neue Workout. Nach und nach werden die Gehpausen kürzer, bis man sie gar nicht mehr benötigt. Beim Laufen die Atmung und den Puls stets im Auge behalten.

Nicht aufgeben. Aller Anfang ist schwer. Und gerade beim Laufen stellen sich schnell die positiven Effekte ein. Wenn die Motivation langsam schwindet, ist ein Laufpartner vielleicht das Richtige: So kann man sich gegenseitig antreiben.
Viele Experten geben den Tipp, den Lauf zu beenden, solange man noch Energie hat und eigentlich gerne weitermachen würde. Alles andere führe nur zu Erschöpfung und Lustlosigkeit.

Anna Köster