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Verspannungen vorbeugen: Progressive Muskelentspannung
Entspannungsübungen
Stress, Ängste, zu wenig Bewegung: Verspannungen im gesamten Körper können schnell entstehen und zu einer Last werden. Doch genauso schnell kann man sie wieder lösen. Beispielsweise mit bewusster, systematischer An- und Entspannung der Muskeln.
Ein häufiger Griff in den Nacken- und Schulterbereich, der Drang, sich zu recken und zu strecken und das Hin- und Herbewegen des Kopfs sowie leichte Schmerzen sind ein klares Zeichen: Sie sind verspannt. Vermutlich haben Sie zu lange am Schreibtisch gesessen oder haben eine lange Autofahrt hinter sich. In jedem Fall aber haben Sie sich zu wenig bewegt. Sportwissenschaftler Ingo Froböse hat auf Nachfrage durch Fokus Online zum Thema Verspannungen gesagt, dass sie entstehen, wenn die Muskulatur mit zu wenig Blut und damit auch Sauerstoff versorgt wird. Sie entstehen aber nicht nur durch Bewegungsmangel, sondern auch, wenn Angst und Stress das Leben zu bestimmen scheinen: Leistungsdruck, die ständige Angst, seinen Arbeitsplatz zu verlieren, oder Konflikte mit Kollegen und Familienmitgliedern sind nur einige Beispiele.
Körper und Geist ansprechen
Sich regelmäßig zu bewegen ist die eine – wichtige – Sache, die Abhilfe schaffen kann. Doch es gibt auch eine weitere zusätzliche Möglichkeit, die Körper und Geist gleichermaßen anspricht.
Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson (1885-1976) hat entdeckt, dass der Mensch sich gänzlich entspannt, wenn er zunächst seine Körpermuskeln gezielt anspannt und dann wieder loslässt. Mit dieser Methode soll die Psyche durch die Muskulatur positiv gelenkt werden. Diese systematische Entspannungstechnik nennt sich progressive Muskelentspannung und kann helfen, dauerhafte Verspannungen zu lösen.
Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson (1885-1976) hat entdeckt, dass der Mensch sich gänzlich entspannt, wenn er zunächst seine Körpermuskeln gezielt anspannt und dann wieder loslässt. Mit dieser Methode soll die Psyche durch die Muskulatur positiv gelenkt werden. Diese systematische Entspannungstechnik nennt sich progressive Muskelentspannung und kann helfen, dauerhafte Verspannungen zu lösen.
Leistungsdruck, die ständige Angst, seinen Arbeitsplatz zu verlieren, oder Konflikte mit Kollegen und Familienmitgliedern können zu Stress und damit auch zu Verspannungen führen.
Übungen für zwischendurch
Nacheinander werden Muskelgruppen – im Liegen oder Sitzen – am ganzen Körper für fünf bis zehn Sekunden bewusst angespannt und dann für 30 Sekunden entspannt. Die Augen sind während der gesamten Übung geschlossen, der Atem fließt gleichmäßig. Anfangen kann man beispielsweise mit den Muskeln der Arme und Hände, geht dann zum Kopf/Gesicht und Nacken, bevor man über den Oberkörper, Rücken und Bauch mit den Beinen, Füßen und dem Po endet. Zum Schluss ausgiebig recken und strecken und langsam wieder „wach werden“.
Insgesamt dauert die Übung rund 30 Minuten. Für zwischendurch – zum Beispiel am Arbeitsplatz – reicht es auch, sich im Sitzen beispielsweise auf die Nackenpartie, vielleicht auch die Arme und den Rücken zu konzentrieren und etwa fünf Minuten lang im genannten Rhythmus bewusst anzuspannen und wieder zu lockern.
Insgesamt dauert die Übung rund 30 Minuten. Für zwischendurch – zum Beispiel am Arbeitsplatz – reicht es auch, sich im Sitzen beispielsweise auf die Nackenpartie, vielleicht auch die Arme und den Rücken zu konzentrieren und etwa fünf Minuten lang im genannten Rhythmus bewusst anzuspannen und wieder zu lockern.
Anleitung progressive Muskelentspannung
01
Arme und Hände
Ballen Sie zunächst die linke Hand zu einer Faust – dabei wird automatisch die Muskulatur des Unterarms angespannt. Die Spannung fühlen, nach fünf bis zehn Sekunden wieder öffnen und die Finger lockerlassen. Anschließend mit der rechten Hand dasselbe durchführen.
Den Oberarm spannen Sie an, indem Sie den Ellbogen beugen und den Bizeps anspannen. Zum Entspannen den Arm wieder strecken und das Spannungsgefühl beobachten. Auch hier zunächst mit dem linken Arm beginnen, anschließend dasselbe mit rechts machen.
01
Füße, Beine und Po
Die Füße lassen sich anspannen, indem Sie die Zehen zusammenkrallen. Ziehen Sie den Fuß in Richtung Schienbein hoch, lässt sich die Spannung in den Unterschenkeln spüren.
Wenn man das Bein gerade anhebt, spannt die Oberschenkelmuskulatur an.
Auch hier zunächst mit dem linken Bein beginnen und anschließend die rechte Seite an- und entspannen.
Um das Gesäß anzuspannen, können die Pobacken zusammengedrückt werden.
02
Gesicht und Kopf
Runzeln Sie die Stirn und ziehen Sie die Augenbrauen hoch und zusammen. Spannen Sie Ihren Scheitel an. Ziehen Sie dabei ruhig Grimassen, beispielsweise können Sie die Nase rümpfen oder die Augen zusammenkeifen.
Beißen Sie die Zähne zusammen, sodass die Kiefermuskulatur angespannt ist. Pressen Sie die Lippen aufeinander.
Für Hals und Nacken ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch und drücken den Hals nach hinten.
Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und entspannen Sie anschließend wieder.
04
Oberkörper, Rücken und Bauch
Führen Sie beide Schultern leicht nach hinten.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie dabei den Bauchnabel gedanklich in Richtung der Wirbelsäule.
Auch die Brustmuskulatur fest anspannen.
Spannung halten und anschließend entspannen.
Zum Schluss, nachdem jede Partie einmal bearbeitet wurde, alle Muskeln am gesamten Körper noch einmal zusammen anspannen, für fünf Sekunden halten und dann wieder lösen. Durch ein anschließendes Räkeln, Strecken und leichtes Dehnen wieder „zurückkommen“, Augen öffnen und langsam aufsetzen beziehungsweise aufstehen. Wer etwas länger liegenbleibet, kann die Wirkung der Entspannung besser spüren.
